Antar du utmaningen att prova något nytt i vardagen, ja till och med på jobbet, om effekten är mindre stress? Och dessutom bidrar till bättre sömn, fokus och kreativitet? Allt fler upptäcker fördelarna med mindfulness, men vad handlar det egentligen om och måste man sitta tyst i ett meditationsrum? Vi ger en crasch course med enkla knep för en bättre hjärnhälsa och skarpare sinne som kan hjälpa dig i vardagen och i dina relationer.
Mindfulness är en urgammal buddhistisk metod för avslappning och medveten närvaro. I nutidens uppkopplade liv med ett överflöd av information som pockar på vår uppmärksamhet och ställer nya krav är det lätt att känna sig splittrad och tappa kontakt med sig själv. Mindfulness är därför extra relevant idag som ett sätt att hjälpa oss att välja vad som ska få vår uppmärksamhet för att få kontroll över våra liv och fylla dem med mer meningsfullt innehåll. Ja till och med för att njuta mer av livet genom bättre sinnesnärvaro som sätter igång processer i kropp och knopp som gör att vi mår bättre.
Ta vara på nuet – andas och upplev utan prestation
Precis som med allt annat som man vill bli bättre på behövs träning inom mindfulness, något som den inspirerande och kunniga mindfullnessläraren Beatrice Blidner hjälper våra kunder med. Med meditation som träningsform kan du utveckla din uppmärksamhet, medvetenhet och medkänsla med dig själv och andra. Meditation handlar om att ta vara på nuet där du antingen styr din uppmärksamhet inåt på tex andning och känsla eller på det som händer runt omkring dig genom att observera, utan att lägga för mycket energi på att utvärdera och analysera dina tankar som dyker upp.
Med meditation får vi bättre koll på vilka tankar som styr vår vardag och som lätt tar bort glädjen i våra liv - om vi tar dem för sanningar. Tankar om allt som ska göras, allt vi inte hann med eller tankar kring otillräcklighet när vi t.ex. jämför oss med andra skapar lätt stress och onödigt lidande i våra liv. Med ökad medvetenhet får du ett nytt perspektiv på dina tankar och lär dig att inte ta dem på för stort allvar.
Meditation är hjärnans moderna gym för att stärka din hjärnhälsa.
5 fördelar med meditation:
1. Ökad närvaro och koncentration - när hjärnan som reagerar på instinkter av-aktiveras kan du lättare stanna upp, koncentrera dig och ta medvetna beslut.
2. Sänkta stressnivåer ger ökad kontroll – när hjärnans rädslocenter amygdala krymper och du blir mer rationell istället för gå in i katastrofläge.
3. Sänkt blodtryck och starkare immunförsvar – när stressen minskar så sänks nivåerna av hormonerna kortisol och adrenalin.
4. Må-bra hormonerma ökar – när serotonin och oxytocin produceras får du ett ökat lugn och välmående och när melatonin produceras får du lättare att sova.
5. Återhämtning och energi – djup och långsam andning ger extra syre till hjärnan, en återhämtning likt den när vi sover.
Kan man omprogrammera hjärnan att känna lycka?
Vi brottas med en gammal hjärna som är designad för överlevnad, inte att vara lycklig. I en modern värld med intryck från kors och tvärs så fungerar den inte alltid så bra och stresspåslaget går igång när den tror att den ska hantera upplevda hot som för ca 200.000 år sedan. Det fina med mindfullness är att du kan lära hjärnan att släppa taget om tankar som tynger och stressar dig för att hitta lugn och glädje med ett vänligt och positivt förhållningssätt till dig själv. Genom att lära dig att skilja på vad som är tankar (”falskt hot”) och vad som är fakta (”tacksamhet”) så kan du lägga fokus på det som får dig att må bra i livet. Så känn in, var uppmärksam på din omgivning, uppskatta solen som värmer, var tacksam för någons vänlighet eller havet som kluckar. Låter du tankarna vandra fritt så kan de lätt färgas av oro, faror och fiender som hjärnan är designad för och ta energi som gör dig trött och stressad.
7 motionspass för hjärnan på det mentala gymmet
Meditation måste inte ske i ett slutet tyst rum. Det finns många tillfällen i vardagen och på jobbet som du kan träna på och dra nytta av medveten närvaro. Vi börjar med det viktigaste – att dra nytta av medveten andning som lugnar hotsystemet amygdala i hjärnan.
1. Andningsövning – andningsankaret
Fokusera medvetet på din andning ett par minuter. Andas in medvetet, och var medveten i din utandning. Kan du uppmärksamma ett ögonblick av stillhet i kroppen efter en utandning? Följ andningen och utforska förnimmelserna i kroppen med nyfikenhet. När tankar poppar upp, för det gör de, så släpper du dem och går tillbaka till att fokusera på andningen igen utan att värdera eller döma dig själv. Denna meditationsövning kan du upprepa under flera stunder på dagen, på bussen, framför datorn, i kassakön. Ställ gärna in en påminnelse i kalendern.
2. Skapa ett skönt mindset när du vaknar
Redan på morgonen kan du bestämma dig för var du vill ha din uppmärksamhet och vilka snälla och hjälpande tankar du behöver för att må bra. Låt mejlen och mobilen vänta, snarare än göra dig produktiv skapar de stress innan du bestämt ditt fokus.
3. Planera inte in för mycket – koppla ner
Skapa utrymme för reflektion, vila och spontanitet för stunden. När du slutar jobbet eller är på väg hem, koppla ner och rensa hjärnan för att bara vara. Lägg ifrån mobilen och upplev någt som bjuder in till stillhet utan krav på prestation. Mys med katten eller hunden, dra in doften från blommorna i trädgården t.ex.
4. Skriv tacksamhetsdagbok
Skriv ner tre saker som du är tacksam över varje dag. Det kan skapa en vana att känna tacksamhet för vardagliga ting och göra dig lyckligare.
5. Njut av medvetna små stunder i naturen
Naturen har en stressreducerande verkan så ge dig tid att stanna upp ute i naturen, öppna sinnena och låt dig förundras över och känna in allt det vackra. Vilka dofter, färger, saker, växter, djur, människor registrerar du? Hur känns det i kroppen? Bedöm inte, bara uppmärksamma och var närvarande på din färd.
6. Schemalägg gnälltid
Hjärnan är ju som den är med en negativ bias (vars tankar som tur är kan påverkas). Ibland behöver man gnälla men genom att begränsa tiden till ett tillfälle så fastnar du inte i ältande.
7. Rör på dig
Förutom det mentala gymmet, glöm inte det fysiska ”gymmet”. Det spelar ingen roll om du går, springer, går på yoga eller gör en annan aktivitet som du blir fysiskt trött av. All aktivitet fyller på syre till kropp och knopp, ger dig må-bra hormoner och minskar stress. Glöm inte att samtidigt träna på din uppmärksamhet och närvaro även under rörelse.
Mindfullness ger bättre hjärnhälsa privat och på jobbet
När du drar fördel av de faktorer som meditation ger kommer du utvecklas som person. Du får möjligheten att sova bättre, vara mer närvarande, känna dig lugnare och gladare, bli mer klarsynt, få stärkt självkontroll och således bli mer medveten och i kontakt med dig själv. Du får en bättre självkänsla som kommer gynna dig såväl privat som på jobbet! Se fler tips på stresshantering här.
Vill du öka ert välmående på arbetsplatsen med mindfulness?