Intervallträning
Intervallträning är ett utmärkt sätt att utmana sig själv på och samtidigt förbättra sin kondition. Intervaller kan de allra flesta göra genom att utgå ifrån sin egen förmåga och träningsvana. Den här typen av träning innebär att du delar upp arbetet i mindre delar och upprepade gånger varvar mer intensiva perioder med lägre intensitet eller vila. På det sättet kommer du orka hålla en högre intensitet under längre tid totalt än vad du skulle göra om du inte fick vila eller ta det lite lugnare mellan intervallerna., och det är alltså det som gör träningsformen effektiv. Generellt kan man nämligen säga att ju mer man anstränger sig desto större effekt får man.
Passen kan varieras i det oändliga. Man kan välja att ändra upplägget mellan olika pass genom att köra hårt och vila en viss tid ena gången och en annan tid nästa gång. En annan variant är att mäta intervallernas distans istället för tid, och självklart kan man lägga upp intervallträning oavsett vilken typ av träning man väljer att utföra. Du kan till exempel springa utomhus på platt mark, i backe, i en trappa, på löpband, använda motionscykel eller vanlig cykel, roddmaskin eller crosstrainer. Det viktiga är att du totalt sett har tagit i mer än du gör under ett ”vanligt” pass.
Innan du genomför intervaller är det viktigt att värma upp och förbereda kroppen på att den ska anstränga sig. Så lägg gärna till cirka 10 minuters uppvärmning innan intervallerna. Ju mer vältränad du är desto kortare vila kan du ha mellan intervallerna och ju kortare intervaller du väljer, desto mer kan du ta i på varje intervall. Testa dig fram!
Det går också utmärkt att använda ett intervallupplägg när du promenerar. Det kan till exempel vara att du ökar takten mellan ett visst antal lyktstolpar eller i alla backar, som ett sätt att komma igång med intervallträning.
Tips till dig som vill prova intervaller:
-
1-minutersintervaller. Jobba hårt under 1 minut och vila i 45-60 sekunder. Upprepa 10 gånger.
-
Tabataintervaller (det finns appar att ladda ner). Jobba hårt i 20 sekunder och vila 10 sekunder. Upprepa detta 8 gånger. En tabata-omgång varar i totalt 4 minuter, så gör gärna 2–3 omgångar för att få till ett ordentligt pass. Det här upplägget kan även användas med andra övningar som knäböjshopp eller burpees.
-
4-minutersintervaller. Jobba hårt under 4 minuter, vila eller fortsätt vid låg intensitet i 2–4 minuter. Upprepa 4 gånger. Detta upplägg kallas ibland för “norska intervaller”.
-
”Death by burpees” - en utmaning där målet är att hålla på tills du inte orkar längre. Minut 1 gör du 1 burpee, minut 2 gör du 2 burpees, minut 3 blir det 3 burpees och så vidare tills du fyller hela minuten med burpees och inte hinner få någon vila emellan. Jobbig och rolig utmaning att göra tillsammans med vänner eller kollegor. I början får man mycket vila - sedan mindre. Garanterat mycket flås!
Om författarna Jessica och Maria
Challengize hälsotips är specialskrivna för dig av Jessica Norrbom och Maria Ahlsén som båda har doktorerat i medicin. Sedan 2013 driver de sitt gemensamma företag Fortasana som jobbar med kost, träning och hälsa ur ett vetenskapligt perspektiv. Maria och Jessica föreläser och skriver populärvetenskap och reder på ett lättbegripligt sätt ut komplicerade hälsomyter samt ger konkreta tips på vad som verkligen är hälsosamt.