Hitta balansen i kost, träning & återhämtning
För ett hälsosamt liv är det viktigt att hitta en bra balans mellan kost, träning och återhämtning. Den här veckan kommer jag lägga fokus på träning - och då träning för hälsa.Träning är en självklar del i ett hälsosamt och balanserat liv. De flesta av oss vet att vi behöver vara aktiva varje dag, undvika långa stillasittande perioder, upprätthålla tillräcklig muskelstyrka och god kondition och ha en hälsosam kosthållning. Detta får oss må bra och minskar riskerna att drabbas av någon hälsorelaterad sjukdom.
Att återhämtning och sömn är lika viktigt är inte lika väl känt. Modellen visar på sambandet mellan träning, kost och sömn. Hörnstenarna i pyramiden är beroende av varandra och behöver vara i balans.
De rekommendationer som har tagits fram av Nordiska Rådet och American College of Sports Medicine är att du ska vara aktiv minst 30 minuter varje dag med en intensitet som definieras som ”något ansträngande” eller "svettiga minuter" för att dra nytta av träningens fördelar.
Välj en träningsform som är rolig
Oavsett vilket motiv du har för att träna - träna för att må bra, uppnå välbefinnande eller för att prestera bättre – så välj de aktiviteter du tycker är roliga. Då är sannolikheten större att träningen blir av och blir en naturlig och kontinuerlig del av ditt liv.
Stor och stark, eller bara stark
Styrketräning gör oss så klart starkare och de positiva hälsoeffekter är flera . Och du kan vara stark utan att du behöver bygga stora muskler! Det är hur du tränar som avgör detta musklernas utseende. Att träna styrka regelbundet ger dig ökad muskelstyrka och större muskelmassa och fettmassan sänks. Du förbättrar också din syreupptagningsförmåga och din uthållighet. Du får en ökad insulinkänslighet, blodtrycket sänks och mängden blodfetter minskar. Styrketräningen stärker ditt skelett och ökad bentäthet, förbättrad balans, rörlighet, förbättrad mental hälsa, och minskad led- och ryggsmärta. Dessutom har flera forskare visat att styrketräning ger minskad risk att drabbas av Alzheimers sjukdom och även risk för benskörhet hos kvinnor.
Ökad muskelmassa ökar din ämnesomsättning Även de dagar du inte styrketränar. Vi behöver alla en stark kropp, men vi behöver inte gå till ett gym och lyfta en skivstång för att träna styrka. Använd matkassen på väg hem från mataffären eller arbeta med din egen kropp. Gör många repetitioner med kroppen eller använd lätt belastning. Du formar dina muskler och blir stark utan att bli stor. Vill du bygga muskler satsar du på tung styrketräning med få repetitioner - detta kräver lång träningserfarenhet, god teknik, grundstark kropp och dessutom god rörlighet. Här är det bäst att anlita en PT så att träningen gör nytta och att rätt effekt uppnås.
Om författaren Elisabet
Challengize hälsotips är specialskrivna för dig av Elisabet Pärsdotter Westman. Elisabet är licensierad personlig tränare, löpcoach, licensierad kostrådgivare, idrottslärare, friidrottstränare med bakgrund på (GIH) Gymnastik- och idrottshögskolan i Stockholm och på Bosön Idrottsfolkhögskola (IFHS). Elisabet driver plusPT – alltid utomhus.