Fysisk hälsa på hemmakontoret
I och med Corona-pandemin har mångas vardagsrutiner förändrats drastiskt på grund av omställningen det innebär att arbeta hemifrån. För den som tidigare fick ihop någon form av rörelse i samband med förflyttningen till och från arbetsplatsen ökar risken för fysisk ohälsa om aktivitet byts till inaktivitet.
Inaktivitet
Med inaktivitet menas att man inte använder, och belastar, sina muskler. Stillasittande är en vanlig form av inaktivitet och det är vanligt att man byter kontorsstolen mot ett höj- och sänkbart skrivbord för att få in mer aktivitet under sin arbetsdag. Tyvärr är det inte mycket bättre att stå stilla som att sitta stilla, men om man står ökar chansen för att man tar något steg emellanåt jämfört med om man sitter ned - så ståskrivbord är, förutom fördelar med avseende på förbättrad ergonomi, ändå att rekommendera.
En inaktiv livsstil ökar risken att dö i förtid, men den riskökningen ses inte hos personer som är regelbundet fysiskt aktiva.
Riktlinjer om inaktivitet
Världshälsoorganisationen, WHO, har inga specifika råd vad gäller inaktivitet eller stillasittande, men uppmanar till att man ska byta ut så mycket stillasittande som möjligt mot rörelse, oavsett om det handlar om vardagsrörelse eller träning.
Vardagsrörelse vs. träning
All rörelse är bra men ju mer intensivt man rör sig desto större blir de positiva hälsoeffekterna. Det är ansträngningsgraden, eller hjärtfrekvensen i förhållande till maxpulsen, som avgör om den aktivitet man utför hamnar på vardagsrörelse- eller träningskontot.
Att gå till bussen, om man har gott om tid, räknas för de flesta som vardagsrörelse eftersom intensiteten är låg och hjärtfrekvensen är inom intervallet 40–59 % av ens individuella maxpuls. För att en aktivitet ska räknas som träning måste både hjärt- och andningsfrekvensen vara förhöjda. Slår hjärtat i en hastighet som ligger på 60–74 % av maxpulsen anses aktiviteten vara måttligt intensiv, och 75–94 % räknas som hög intensitet.
De internationella hälsorekommendationerna säger att man ska sträva mot 150–300 minuters träning vid måttlig intensitet varje vecka. Detta motsvaras av 75–150 minuters träning på hög intensitet. Man rekommenderas dessutom att belasta musklerna lite mer än ett par gånger i veckan genom styrketräning.
Fysisk hälsa på hemmakontoret
Har vardagsrutinerna ändrats måste man kanske själv lägga upp en plan för att få till en livsstil som är hälsosam på lång sikt. Hälsa handlar naturligtvis inte bara om rörelse, utan även om sociala kontakter, ergonomi, kosthållning, återhämtning, med mera, men här följer några tips man kan ta till för att öka sin fysiska aktivitetsnivå under arbetsdagen:
Tips på hemmaträning:
-
Börja och sluta dagen med att gå ”till och från jobbet”. Ta en promenad eller cykeltur innan du sätter igång för dagen och en när du avslutar. Förutom rörelsen blir detta ett sätt att markera när arbetet startar respektive slutar.
-
Sätt en timer 1–2 gånger per timme för att göra en kort rörelsepaus. Gör några knäböj, stretchövningar eller gå/spring upp och ner i en trappa några gånger.
-
Variera mellan att stå, sitta och gå under dagen. Föreslå att vissa videomöten byts ut till promenadmöten.
Om författarna Jessica och Maria
Challengize hälsotips är specialskrivna för dig av Jessica Norrbom och Maria Ahlsén som båda har doktorerat i medicin. Sedan 2013 driver de sitt gemensamma företag Fortasana som jobbar med kost, träning och hälsa ur ett vetenskapligt perspektiv. Maria och Jessica föreläser och skriver populärvetenskap och reder på ett lättbegripligt sätt ut komplicerade hälsomyter samt ger konkreta tips på vad som verkligen är hälsosamt.