Vad är kondition?
Att ha en bra kondition är en av de viktigaste ”friskfaktorerna” för en bra hälsa och därför är det en bra idé att ägna sig åt regelbunden fysisk aktivitet. Kondition - förmågan att använda det syre som vi andas in - kan mätas exakt eller uppskattas genom olika typer av tester (ett enkelt test beskrivs lite längre ner). En av anledningarna till att det är så nyttigt att vara vältränad och ha en bra kondition är att man inte belastar sig lika hårt vid vardagsaktiviteter som dammsugning och snöskottning än om man hade haft en sämre kondition.
Hur förbättras konditionen av träning?
Konditionen förbättras av uthållighetsträning eftersom belastningen som den utgör ger en gradvis anpassning för att kunna möta de ökade kraven. Omvänt gäller att konditionen försämras om man slutar träna - något de allra flesta är smärtsamt medvetna om.
Förändringar som tillsammans bidrar till en ökad kondition är bland annat: ett starkare hjärta som kan pumpa ut mer blod vid varje hjärtslag, en ökad blodvolym med flera röda blodkroppar som transporterar syre till cellerna, en ökad förmåga att göra sig av med mjölksyra vilket gör att den inte ansamlas lika snabbt och orsakar obehag, samt fler små blodkärl och mitokondrier som omvandlar fett och kolhydrater till energi i musklerna. Sammantaget kommer en förbättrad kondition göra så att man kan prestera på samma nivå som man gjorde innan fast med lägre puls och ansträngning.
Hur vet man att om konditionen har förbättrats?
Ett enkelt sätt att få ett mått på sin kondition är att göra ett Coopertest. Det går ut på att man mäter hur långt man kan förflytta sig på ett plant underlag under 12 minuter, till exempel en löparbana. Testet är standardiserat och konditionsmåttet kan utläsas i tabeller där även parametrar som ålder och kön anges. Upprepar man det här testet med jämna mellanrum kan man utvärdera om en ökad träningsdos eller en ny träningsform gav önskad effekt.
Får man lägre puls av att träna?
Ett vältränat hjärta är större och starkare än ett otränat hjärta, och förmår därför att pumpa ut en större blodmängd vid varje hjärtslag. Detta gör att det inte behöver slå lika ofta när man befinner sig i vila. Att regelbundet följa sin vilopuls är därför ett annat sätt att se förändringar i konditionsgrad.
Maxpulsen påverkas däremot inte av träning. Maxpulsen är det högsta antalet slag som hjärtat kan slå per minut. Faktorer som påverkar är ålder samt individuella och genetiska faktorer. Maxpulsen sjunker i snitt med ett slag per minut varje år och är ungefär 220 slag per minut minus ens ålder i år, det vill säga 200 slag per minut för en 20-åring.
Hur mycket bör man träna?
Rekommendationerna kring fysisk aktivitet säger att vi bör sträva mot att få ihop minst 150–300 svettiga minuter per vecka, det vill säga konditionsträning där vi får upp pulsen och blir varma. Man får dela upp sina minuter hur man vill, det viktiga är att komma upp lite i puls så att man blir varm och svettig flera gånger i veckan. Promenader är bra, men får man inte pulsökningen uteblir även förbättringen av konditionen och hälsoeffekterna det medför.
Tips till dig som vill förbättra din kondition:
-
Det är aldrig för sent att börja träna, eller att börja om. Alla får positiva effekter – oavsett ålder.
-
Variera din träning, blanda kortare och längre pass och träna med högre intensitet med jämna mellanrum.
-
Lyssna på kroppen om du känner du sjuk, men lyssna inte om du känner du dig lat. Trötta dagar kan man byta ut ett tuffare träningspass mot ett lättare istället för att skippa det helt.
Om författarna Jessica och Maria
Challengize hälsotips är specialskrivna för dig av Jessica Norrbom och Maria Ahlsén som båda har doktorerat i medicin. Sedan 2013 driver de sitt gemensamma företag Fortasana som jobbar med kost, träning och hälsa ur ett vetenskapligt perspektiv. Maria och Jessica föreläser och skriver populärvetenskap och reder på ett lättbegripligt sätt ut komplicerade hälsomyter samt ger konkreta tips på vad som verkligen är hälsosamt.