Styrketräningens A och O
Styrketräning innebär att man belastar och tröttar ut musklerna med få repetitioner på kort tid. Gör man det regelbundet blir musklerna starkare och större. En stor muskelmassa har en tydlig koppling till bra hälsa. Det är i musklerna som den största delen av energin som vi får i oss via maten omvandlas till rörelse och musklerna brukar beskrivas som en metabol vävnad just för att en stor del av energiomsättningen sker där.
En stor muskelmassa kostar energi att underhålla, även när man inte tränar, och därför ökar ämnesomsättningen om man styrketränar. I vila och under lågintensivt arbete är det fett från våra lager på kroppen som är den huvudsakliga energikällan, och håller man energiintaget på en rimlig nivå leder styrketräningen till att man får större muskler och mindre andel fett på kroppen. Kanske är det därför man ofta (visserligen felaktigt) kan höra att “styrketräning omvandlar fett till muskler”.
Styrketräning är viktigt för alla, men det är särskilt viktigt att fortsätta med den träningen ju äldre man blir. Den största bidragande orsaken till minskad muskelmassa med ökad ålder är att man generellt är mindre aktiv ju äldre man blir så det bästa man kan göra för att behålla muskelmassan är att fortsätta, eller börja, styrketräna. Om man inte är fysisk aktiv ställs det heller inga krav på kroppen till att bevara muskelmassan, och den kommer då att minska gradvis. Detsamma gäller om man minskar på mängden styrketräning. Muskelfibrerna får då inte lika många eller intensiva signaler som stimulerar tillväxt, eller till att behålla den befintliga muskelmassan. Då finns det ingen anledning för kroppen att bära runt på en vävnad som är så dyr i drift.
Från otränad till tränad - vad händer?
När man som otränad börjar styrketräna kan man ganska snabbt märka att man blir starkare, trots att man inte kan se någon skillnad på sina muskler. Den här tidiga styrkeökningen är framför allt kopplad till signaler från hjärnan och nervsystemet. För att en muskel ska kunna dras ihop måste en nervsignal skickas från hjärnan via nervceller. Till exempel leder regelbunden styrketräning till att hjärnan skickar fler signaler till muskeln, vilket gör att den kan utveckla större kraft.
Styrketräning gör så att hjärnan och nervsystemet blir bättre på att hantera rörelserna och belastningen och kan utföra rörelserna mer effektivt. Parallellt med dessa anpassningar sker det även förändringar inne i muskelcellerna, som en ökad tillverkning av muskelproteiner som på sikt gör att man kan lyfta ännu tyngre eller bli ännu mer explosiv.
Tips till dig som vill bli starkare:
-
Ta i och belasta kroppen mer än den är van vid när du styrketränar. Du måste inte gå till ett gym för att bli starkare, du kommer långt med kroppsvikt och enklare redskap som till exempel gummiband.
-
Ha tålamod! Det tar lång tid att bygga upp en större muskelmassa.
-
Vikterna ljuger inte. Du blir starkare även om du inte tycker att du får synligt större muskler. Det är aldrig för sent att bli starkare!
Om författarna Jessica och Maria
Challengize hälsotips är specialskrivna för dig av Jessica Norrbom och Maria Ahlsén som båda har doktorerat i medicin. Sedan 2013 driver de sitt gemensamma företag Fortasana som jobbar med kost, träning och hälsa ur ett vetenskapligt perspektiv. Maria och Jessica föreläser och skriver populärvetenskap och reder på ett lättbegripligt sätt ut komplicerade hälsomyter samt ger konkreta tips på vad som verkligen är hälsosamt.